واحد
05-09-2008, 03:27 AM
الكتفان والصدر ( إلى اليمين ) :ابسط ذراعيك أمامك بصورة مستقيمة ، ثم ارفعهما فوق رأسك جامعا راحتي كفيك سوية ، ثم أبعد ذراعيك عن بعضهما ، بحيث تبسطهما أمامك جانبيا على خط مستقيم . الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : 3 ثوان . كرر تنفيذ التمرين 15 مرة .
الجذع ( إلى اليمين فوق ) :قف مستقيما وباعد بين قدميك مسافة 450 ملم ( 18 بوصة ) ، اثن القسم الأعلى من جسمك عند الخصر نحو اليسار ، وازلق يدك اليمنى على امتداد رجلك حتى أسفل الركبة ، انتصب بعد ذلك ، ثم نفذ ثنية مائلة ولكن باتجاه اليسار .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين 4 ثوان . كرر تنفيذ هذا التمرين 20 مرة .
الرأس والعنق ( إلى اليمين ) :أدر رأسك ببطء دورة كاملة لاويا عنقك ، بحيث ترفع رأسك في آخر الدورة من الأعلى ، ونزولا إلى الأرض أمامك إلى الأسفل .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : 3 ثوان . كرر تنفيذ هذا التمرين 5 مرات .
الوركان والجذع : ( إلى اليمين ) قف مستقيما ثم انحن إلى الأمام عند الخصر ، وارفع إحدى الساقين إلى أن تلمس ركبتك بوجهك ، ثم انتصب .
كرر هذا التمرين بالساق الأخرى .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : 4 ثوان . كرر تنفيذ هذا التمرين 10 مرات . ( إلى الأسفل ) : ابسط ذراعيك جانبا وباعد بين القدمين قليلا . أرجع ذراعيك والجزء الأعلى من جسمك باتجاه اليمين ، ثم باتجاه اليسار .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : ثانيتان . كرر تنفيذ هذا التمرين 20 مرة .
حرك الذراعين والكتفين باستعمال الأثقال : استلق على ظهرك فوق سطح صلب وأنت تقبض بديك أثقالا متساوية الوزن ، ارفع يديك سوية فوق رأسك مع إبقائهما مستقيمتين ، أنزل ذراعيك ببطء إلى أن تلامسا الأرض .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : ثانيتان . كرر تنفيذ هذا التمرين 15 مرة .
تمرين الدراجة الهوائية ( إلى الأسفل ) : تعتبر الدراجة الهوائية الثابتة الخاصة بالتمارين البدنية آلة مفيدة جدا لتمارين اللياقة البدنية التي تمارس في كافة أحوال الطقس ، قارن أدائك في كل يوم مع أدائك في اليوم الذي سبقه ، وأهدف إلى تحقيق تحسين مطرد في كل أسبوع ، عدل آلية الكبح في الدراجة مع التحسن التدريجي لمستوى لياقتك البدنية .
التحمية..والتبريد:
من السهل أن تصاب بالارهاق او بشد عضلي عندما تبدأ بالتمارين ، لذا احرص على ان تسبق اية تمارين تنوي ممارستها فترة من التحمية والتمديدات لمدة 10 دقائق تقريبآ.
فالمشي أو ركوب الدراجة الفوري يمكنه أن يرفع معدل ضربات قلبك ودرجة حرارة عضلاتك ، لذا ينبغي أن يتبع ذلك دائمآ بعض التمارين المرخّية والمبرّدة للعضلات والمفاصل.
إياك أن تتوقف عن التمرين فجأة بحيث تنتقل بشكل مباشر عن مستويات نشاط مرتفعة الى التوقف التام.
قم بتخفيض تدريجي لمستوى الجهد الذي تبذله عند نهاية كل تمرين ، ثم أمض قرابة 15 دقيقة في ترخية كافة العضلات التي استخدمتها ، وبالاضافة الى تحسّن مرونة العضلات ، ستساعد الترخية على عدم تيبسها في اليوم التالي.
منقول
الجذع ( إلى اليمين فوق ) :قف مستقيما وباعد بين قدميك مسافة 450 ملم ( 18 بوصة ) ، اثن القسم الأعلى من جسمك عند الخصر نحو اليسار ، وازلق يدك اليمنى على امتداد رجلك حتى أسفل الركبة ، انتصب بعد ذلك ، ثم نفذ ثنية مائلة ولكن باتجاه اليسار .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين 4 ثوان . كرر تنفيذ هذا التمرين 20 مرة .
الرأس والعنق ( إلى اليمين ) :أدر رأسك ببطء دورة كاملة لاويا عنقك ، بحيث ترفع رأسك في آخر الدورة من الأعلى ، ونزولا إلى الأرض أمامك إلى الأسفل .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : 3 ثوان . كرر تنفيذ هذا التمرين 5 مرات .
الوركان والجذع : ( إلى اليمين ) قف مستقيما ثم انحن إلى الأمام عند الخصر ، وارفع إحدى الساقين إلى أن تلمس ركبتك بوجهك ، ثم انتصب .
كرر هذا التمرين بالساق الأخرى .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : 4 ثوان . كرر تنفيذ هذا التمرين 10 مرات . ( إلى الأسفل ) : ابسط ذراعيك جانبا وباعد بين القدمين قليلا . أرجع ذراعيك والجزء الأعلى من جسمك باتجاه اليمين ، ثم باتجاه اليسار .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : ثانيتان . كرر تنفيذ هذا التمرين 20 مرة .
حرك الذراعين والكتفين باستعمال الأثقال : استلق على ظهرك فوق سطح صلب وأنت تقبض بديك أثقالا متساوية الوزن ، ارفع يديك سوية فوق رأسك مع إبقائهما مستقيمتين ، أنزل ذراعيك ببطء إلى أن تلامسا الأرض .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : ثانيتان . كرر تنفيذ هذا التمرين 15 مرة .
تمرين الدراجة الهوائية ( إلى الأسفل ) : تعتبر الدراجة الهوائية الثابتة الخاصة بالتمارين البدنية آلة مفيدة جدا لتمارين اللياقة البدنية التي تمارس في كافة أحوال الطقس ، قارن أدائك في كل يوم مع أدائك في اليوم الذي سبقه ، وأهدف إلى تحقيق تحسين مطرد في كل أسبوع ، عدل آلية الكبح في الدراجة مع التحسن التدريجي لمستوى لياقتك البدنية .
التحمية..والتبريد:
من السهل أن تصاب بالارهاق او بشد عضلي عندما تبدأ بالتمارين ، لذا احرص على ان تسبق اية تمارين تنوي ممارستها فترة من التحمية والتمديدات لمدة 10 دقائق تقريبآ.
فالمشي أو ركوب الدراجة الفوري يمكنه أن يرفع معدل ضربات قلبك ودرجة حرارة عضلاتك ، لذا ينبغي أن يتبع ذلك دائمآ بعض التمارين المرخّية والمبرّدة للعضلات والمفاصل.
إياك أن تتوقف عن التمرين فجأة بحيث تنتقل بشكل مباشر عن مستويات نشاط مرتفعة الى التوقف التام.
قم بتخفيض تدريجي لمستوى الجهد الذي تبذله عند نهاية كل تمرين ، ثم أمض قرابة 15 دقيقة في ترخية كافة العضلات التي استخدمتها ، وبالاضافة الى تحسّن مرونة العضلات ، ستساعد الترخية على عدم تيبسها في اليوم التالي.
منقول